Zink är ett av de viktigaste mineralerna för vår hälsa, men trots det är zinkbrist ganska vanligt. Känner du dig ofta trött, märker du att sår läker långsamt, eller att huden blivit sämre? Dessa kan vara symtom på zinkbrist.
I den här artikeln går jag igenom vad zink gör för kroppen och vilka symtom som kan visa sig när vi har brist på detta livsnödvändiga mineral.
Vad är zink bra för i kroppen?
Zink är ett spårämne som betyder att kroppen behöver det i små mängder, men att det ändå är livsviktigt för många kroppsfunktioner. Här är några av de viktigaste fördelarna med att få i sig tillräckligt med zink:
- Stärker immunförsvaret
Zink hjälper de vita blodkropparna att bekämpa virus och bakterier. Zink har också en antioxidativ effekt, vilket skyddar kroppen mot skador från fria radikaler. - Bidrar till bättre hud och hårhälsa
Zink är avgörande för att upprätthålla hudens elasticitet och återfuktning. Studier har också visat att zink kan hjälpa till att minska akne, eftersom mineralet bidrar till att balansera hudens oljenivåer. Detta är särskilt viktigt för personer som lider av fet eller aknebenägen hud. För fler tips om vilka kosttillskott som är bra för håret, läs här: Bästa kosttillskott för håret. - Främjar matsmältningen
Zink är nödvändigt för att bryta ner kolhydrater och proteiner från maten, vilket hjälper kroppen att ta upp energi på ett effektivt sätt. Genom att stötta matsmältningssystemet bidrar zink till att minska symtom som uppblåsthet och gaser efter måltider. - Stödjer hjärnan och mental hälsa
Studier har visat att zink kan bidra till att minska symptom på depression och ångest, då mineralet påverkar hjärnans signaler och kemikalier. Zink spelar också en roll i att reglera humöret och är viktigt för god kognitiv funktion. - Hjälper vid sårläkning och hudens återhämtning
Eftersom zink hjälper kroppen att producera kollagen, som är en viktig del av huden och bindväv, kan det påskynda sårläkningen och motverka ärrbildning.
Symtom på zinkbrist
Är inte alltid lätt att upptäcka direkt, eftersom symtomen kan vara diffusa och likna andra hälsoproblem. Här är några vanliga tecken som kan tyda på att kroppen har för lite zink:
- Trötthet och låg energi
Zinkbrist kan påverka kroppens ämnesomsättning och göra oss konstant trötta. Om du ofta känner dig utmattad, även efter att du sovit ordentligt, kan det bero på låga zinknivåer. - Svagt immunförsvar
Zink är viktigt för att immunförsvaret ska fungera optimalt. En av de tydligaste symtomen på brist är att du lättare blir sjuk och har svårt att återhämta dig. Eftersom zink bidrar till produktionen av vita blodkroppar, blir immunförsvaret försvagat vid brist, vilket kan leda till fler infektioner och långsammare återhämtning. Läs mer om hur viktiga vitaminer och mineraler stärker immunförsvaret här: Vitaminer och mineraler. - Hudproblem
Många som lider av zinkbrist får problem med huden, såsom akne eller torr hud. Zink har antiinflammatoriska egenskaper som hjälper huden att läka, vilket är anledningen till att vissa hudkrämer innehåller zink. - Långsam sårläkning
Om du märker att sår och små skärsår tar längre tid än vanligt att läka, kan det vara ett tecken på zinkbrist. Zink behövs för cellproduktionen och hjälper kroppen att reparera skador snabbare. - Aptitlöshet och oförklarlig viktminskning
Brist på zink kan påverka aptiten negativt och leda till viktminskning. Det är viktigt att lyssna på sin kropp och fundera över om det kan bero på näringsbrister, som zink. - Försämrat lukt- och smaksinne
Zinkbrist kan påverka både luktsinnet och smaksinnet. Många beskriver att de upplever mat som mindre smakrik och har svårt att känna dofter på samma sätt. Symtom på andra brister som liknar zinkbrist kan du läsa om här: Symtom på magnesiumbrist.
Varför behöver vi mineraler? Upptäck deras avgörande roll i din hälsa! Få reda på hur mineraler påverkar din energi och välmående.
Varför Får Man Zinkbrist?
Zinkbrist kan uppstå av flera orsaker. Det kan vara kopplat till sjukdomar som gör det svårt för kroppen att ta upp mineraler, eller till en kosthållning som inte innehåller tillräckligt med zink. Här är några vanliga orsaker till brist:
Dåligt Upptag i Tarmen
Vissa sjukdomar och tillstånd kan påverka kroppens förmåga att ta upp zink från maten vi äter. Sjukdomar som celiaki och inflammatoriska tarmsjukdomar, såsom Crohns sjukdom och ulcerös kolit, kan skada tarmens slemhinna och minska upptaget av zink.
När tarmen är inflammerad eller skadad kan kroppen helt enkelt inte absorbera zink effektivt, vilket leder till brist trots att man får i sig mineralen via maten.
Ensidig Kost
Zink finns i rikliga mängder i animaliska produkter, men i mindre mängder i växtbaserade källor. Därför behöver personer som äter en vegetarisk eller vegansk kost vara extra uppmärksamma på sitt zinkintag.
Äter man en kost med få zinkrika livsmedel – till exempel nötter, frön och baljväxter – kan man löpa högre risk för zinkbrist.
För veganer och vegetarianer är det viktigt att inkludera zinkrika växtkällor i sin kost och överväga zinktillskott om behovet inte täcks genom maten.
Detta är särskilt viktigt för personer som äter ensidig kost, då kroppen då riskerar att inte få alla näringsämnen den behöver.
Mycket Stress
Stress kan påverka kroppens behov av zink. När vi är stressade, oavsett om det är fysisk eller mental stress, använder kroppen mer zink än vanligt.
Detta beror på att zink behövs för att producera de hormoner som kroppen använder för att hantera stress. Under perioder av intensiv stress, som till exempel vid hårt arbete eller känslomässiga påfrestningar, kan därför behovet av zink öka. Kroppen förbrukar då zink snabbare än vanligt, vilket kan leda till en bristsituation.
Ökad Förlust av Zink
Kroppen kan också förlora zink genom svett och andra kroppsvätskor, vilket innebär att personer som svettas mycket till exempel vid intensiv träning kan behöva mer zink än andra. Diarré under längre perioder är också en vanlig orsak till zinkbrist, eftersom kroppen då förlorar stora mängder vätska och näringsämnen, inklusive zink.
Hur vet jag om jag har zinkbrist?
Ett blodprov hos läkaren kan snabbt visa om du har zinkbrist genom att mäta halten zink i blodet. Eftersom zink är ett spårämne kan dock värdena variera, och ibland krävs fler prover eller undersökningar om symtomen pekar på en brist.
Om du misstänker zinkbrist är det viktigt att kontakta vården för att få rätt diagnos och eventuell behandling.
Hur mycket zink behöver man?
En vuxen person behöver cirka 8-11 mg zink per dag, men behovet kan variera beroende på faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå. Gravida och ammande kvinnor kan till exempel behöva högre mängder för att täcka både sina egna och barnets behov.
För de flesta är en balanserad kost tillräcklig för att få i sig rätt mängd zink, men om du misstänker att du har brist kan ett zinktillskott vara ett alternativ. Kom dock ihåg att höga doser zink kan ha biverkningar, så konsultera en läkare om du är osäker.
Zinktillskott och Olika Former av Zink
När du har bekräftat symtom på zinkbrist så kan du snabbt öka ditt intag med tillskott. Det är då bra att känna till de olika formerna av zink.
Olika zinkformer har varierande egenskaper och påverkar hur lätt kroppen tar upp och använder mineralen. Här går vi igenom några av de vanligaste formerna av zink och deras fördelar.
Zinkglukonat
Zinkglukonat är en av de vanligaste formerna av zinktillskott och används ofta för att stärka immunförsvaret. Det är en av de mer prisvärda formerna och har visat sig vara effektiv för att lindra förkylningssymtom. Upptaget av zinkglukonat är ganska bra, även om det inte är den absolut mest biotillgängliga formen.
Zinksulfat
Zinksulfat är en annan vanlig form som ofta används för att behandla zinkbrist. Denna form är billig och lättillgänglig, men kan ibland orsaka magbesvär som illamående eller magknip. Upptaget av zinksulfat är inte lika högt som för vissa andra former, men det är ett prisvärt alternativ.
Zinkpikolinat
Zinkpikolinat anses vara en av de bästa formerna när det gäller upptag. Denna form av zink binds till pikolinsyra, som hjälper kroppen att absorbera zink mer effektivt. Många föredrar zinkpikolinat på grund av dess höga biotillgänglighet, vilket innebär att kroppen kan ta upp och använda mer av mineralen.
Zinkcitrat
Zinkcitrat är en välabsorberad form av zink som är mild mot magen. Zinkcitrat är också smakneutral, vilket gör det till ett bra alternativ för personer som har svårt för smaken på vissa tillskott. Upptaget är högt, men det är inte riktigt lika effektivt som zinkpikolinat.
Zinkorotat
Zinkorotat är en form där zink är bundet till orotinsyra. Den här formen anses ha bra upptag och tolereras väl av de flesta. Zinkorotat kan vara särskilt bra för personer som behöver ett zinktillskott men är känsliga för magbesvär.
Zinkacetat
Zinkacetat är ofta förekommande i sugtabletter för hals och förkylningar. Den här formen används eftersom den snabbt frigörs och kan tas upp i kroppen, vilket gör det effektivt för kortsiktig användning mot förkylning.
Zinkoxid
Zinkoxid är en oorganisk form av zink och har det lägsta upptaget av alla zinkformer. Zinkoxid är ofta billigast och används vanligtvis i hudvårdsprodukter snarare än som oralt tillskott, eftersom kroppen har svårt att absorbera zink i denna form.
Zinkkarbonat
Zinkkarbonat används oftast i kosttillskott och hudvårdsprodukter. Upptaget av zinkkarbonat är dock relativt lågt, och det är inte lika effektivt som vissa andra former om man vill öka sitt zinkintag för hälsans skull.
Zinkaminosyrakelat
Zinkaminosyrakelat är en form där zink är bundet till aminosyror, vilket kan underlätta upptaget. Den här formen är skonsam för magen och kan tas upp effektivt, vilket gör det till ett populärt val för personer med känslig mage.
Zinkbisglycinat
Zinkbisglycinat är en av de bästa formerna av zink när det gäller upptag och biotillgänglighet. Zink är bundet till glycin, vilket hjälper till att underlätta upptaget och minskar risken för magbesvär. Många som har känslig mage och problem med andra zinkformer föredrar just zinkbisglycinat.
Vilken form av zink är bäst?
För bäst upptag rekommenderas zinkpikolinat och zinkbisglycinat, eftersom de båda har hög biotillgänglighet och är skonsamma för magen. Zinkcitrat är också ett bra alternativ, särskilt för personer som vill ha en prisvärd och mild form av zink.
Det kan vara en bra idé att rådgöra med en läkare eller näringsexpert för att hitta det bästa tillskottet för dig, särskilt om du har en känslig mage eller specifika hälsobehov.
Zink i kosten
De flesta får i sig zink via kosten. Här är några av de bästa källorna till zink:
- Kött och kyckling – En av de mest koncentrerade källorna till zink. Lever och andra inälvsmat är också bra alternativ.
- Fisk och skaldjur – Ostron är särskilt zinkrika, men även andra skaldjur och fisk innehåller bra mängder zink.
- Nötter och frön – Pumpafrön, sesamfrön och linfrön innehåller zink och är bra alternativ för vegetarianer och veganer.
- Baljväxter – Bönor, linser och kikärtor är bra källor till zink, men det kan vara svårt för kroppen att ta upp allt zink från vegetariska källor.
Zinkbrist är ett globalt hälsoproblem som påverkar cirka två miljarder människor. Denna omfattande studie belyser zinkens avgörande roll för mänsklig fysiologi, immunförsvar och endokrina funktioner.
Brist kan leda till tillväxthämning, nedsatt immunförsvar och hormonella störningar. Artikeln diskuterar även rekommenderade dagliga intag och betonar vikten av bioberikade livsmedel som en hållbar lösning för att motverka zinkbrist
Slutsats
Zink är en oumbärlig mineral som påverkar vår hälsa på flera sätt. Om du känner igen symtomen på zinkbrist, som trötthet, försämrat immunförsvar eller hudproblem, kan det vara bra att se över din kost eller ta ett zinktillskott.
Genom att få i dig rätt mängd zink kan du stärka ditt immunförsvar, förbättra hudhälsan och stötta din mentala hälsa. Dela gärna den här artikeln med andra som kan ha nytta av att veta mer om vikten av zink i vardagen.